(日本語) 長距離ランナーの怪我予防　～月間500kmでも故障しない、たった1つのポイント～

更新日：Tuesday February 23rd, 2021

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-ランニング・駅伝

: 【ランナー必見】長距離走が速くなるための参考書

こんにちは。今回は、長距離走が速くなるための書籍を紹介したいと思います。この記事を作った背景としては、私自身が長距離走者として伸び悩んでいた時期があったということがあります。ただ、いくつかの書籍を参考にすることでそれを克服できたため、伸び悩んでいる長距離ランナーの方の一助になれば、と思った次第です。当時のことですが、書籍を読むまでは「ただ何となく走る」ということだけで、5000mで17分30秒くらいまでは記録が向上していました。ただ、その後2年近く記録が停滞し自己ベストが出ませんでした。そこで「このままではダメだ！」ということで一念発起し、書籍などを参考にして練習方法を一から見直したのです。その結果、３ヶ月程度で一気に16分15秒まで記録が伸びました! ※ただし、夏から秋にかけての記録上昇だったので、涼しくなったことも要因だったかと思います。笑それでは、上記のように記録を伸ばすにあたって参照した書籍を、参考になった順にランキングにしてみましたので、ベスト3を紹介させてください。第1位:　陸上長距離雑知識（snowandrainさんのブログ）第2位:　乳酸を使いこなすランニング　著者:八田秀雄第3位:　陸上競技入門ブック中長距離・駅伝　著者:両角速 ※忙しい方向けにざっくり言うと、LT（乳酸性作業閾値）と走る動作に注目して練習したら、記録が伸びたよ。ってことにつきますw 第1位:　陸上長距離雑知識（snowandrainさんのブログ） http://blog.livedoor.jp/snowandrain/ 「書籍っていいながら、いきなりブログってどういう事やねん!!??」と思う方もいるかもしれませんが、本当に参考になったんだからしょうがないです。笑というか、このブログに出会えてなかったら一生17分30秒のままだったかもしれません。ブログについては、全ての記事が一読に値すると思いますが、あえて最も参考になった記事を1つ挙げるとしたら以下となります。なんちゃって5000m練習方法筆者であるsnowandrainさんは上記記事に「決定的な間違いがある」と書いていましたが、私はわかりませんでした。私はこの記事に従うことで記事中のレベル(iii)の入り口くらいまでの走力を身につけたので、それ以上のレベルについての記述に間違いがあるのかな?と推測しています。第2位:　乳酸を使いこなすランニング（八田秀雄/著）乳酸を使いこなすランニング posted with ヨメレバ八田秀雄大修館書店 2011-12-01 Amazon 楽天ブックスこれは、第1位のブログの記述に出てくる「LT」を理解するのに、とても役立ちました。「乳酸は疲労物質なのか?」が本書のメインテーマとなっています。科学の本としても面白いので、おすすめです。第3位:　陸上競技入門ブック中長距離・駅伝（両角速/著）陸上競技入門ブック中長距離・駅伝 posted with ヨメレバ両角速ベースボールマガジン社 2012-09-01 Amazon 楽天ブックスこの本の著者である両角速さんは、佐久長聖高校・東海大学の駅伝部・陸上部にて指導実績をお持ちの方で、日本を代表するそうそうたるランナー達を育て上げた方でもあります。教え子には上野裕一郎さん、佐藤悠基さん、大迫傑さん、村澤明伸さんなどがいて、その他にも全国的に有名な選手が多数います。ちょっとでも長距離走に詳しい方なら、このメンツの凄さはわかりますよね! 一人育てるだけでも相当な実績なのに、これだけコンスタントに日本代表級の選手を輩出できるということは、よほど詳しく長距離走を理解されているのだと思います。それほどまでに凄い両角さんが書かれた書籍でありながら、内容は初心者にも大変わかりやすいものとなっています。特に走るときの動きやフォーム作りについては、動作の詳細や練習の目的まで丁寧に解説が書かれています。そのため、それを理解した上で練習すると高い練習効果が見込めると思います。いかがでしたでしょうか。皆さんのランナーズライフが少しでも充実したものになれば幸いです。お読み頂き、ありがとうございました。 ■関連記事・「朝、走る」を継続する工夫4つ・「東大現役合格」と「高3秋までの部活」を両立した筆者が考える、「勉強と部活の両立」についての2つの真理

: 「朝、走る」を継続する工夫4つ

私は大学時代、マラソンで結果を出したいと思い立ち、走り込むと決意しました。ただ、研究と両立するためには朝の時間しかランニングに充てられなかったため、朝起きて走らざるを得ない状況でした。しかし、朝のランニングを継続することはとても辛い! そんな中、以下4つの工夫をすることで、大学時代の間は朝のランニングを継続できました。もし同様のお悩みをお持ちの方がいれば、参考にしていただければ幸いです。 ①朝走ることの効率の良さを再認識する ②日中は人混みとなる場所へ行く ③モチベーションが上がるBGMを目覚ましにする ④仲間を作る | ①朝走ることの効率の良さを再認識する朝走ることは、昼や夜に走ることに比べ、以下2つのメリットがあると言われています。・やせる・持久力が高まるこれは、起床時は直前の食事（前日の夕食）から最も時間が経っているため、体内に蓄積されている糖分が少なく、走るためのエネルギーとして糖より脂肪を優先的に活用しようとするためです。さらに、朝練をすることで、体は「脂肪を優先的に活用する」ように変化していきます。脂肪を優先的に活用できる体になると、体重を減らせるのはもちろん、競技者にとっては「レース終盤まで糖分を保持できる」ようになるため、結果として持久力が高まります。つまり、「やせたい!」「持久力をつけたい!」という目的から考えると、昼や夜よりも朝走る方が、圧倒的に効率が良いのですね。 | ②日中は人混みとなる場所へ行くこれは都心にお住まいの方ほど、おすすめの方法です。例えば渋谷や上野などは、日中は人でごった返していますが、朝であればとても人が少ないものです。つまり、朝のうちにそのような場所に行くと、観光地を独占して走ることができます。これは、一度やってみると優越感（!?）があって気分が良いため、「明日も走ってみたい!」と思えます。その結果として、ランニングが継続できます。 | ③モチベーションが上がるBGMを目覚ましにするこの記事をお読みになる皆さんは、「朝走ろう」と決意するくらいなので、とても意識が高い方だと思います。もし、朝走ることによって絶対に達成したい目標があるのなら、それに関連するBGMを目覚ましにするのはいかがでしょうか。例えば、私の場合は「マラソンが早くなりたい!」という思いから、箱根駅伝で使用される曲を目覚ましにしていました。これを聞くと、いくら眠くても「よし、走るぞ!」という気持ちで布団を飛び出せました。 | ④仲間を作るどうしても朝が弱く自分を甘やかしてしまうという方は、他にランニング仲間がいるなら是非助けてもらいましょう。方法としては、もちろん「そのご友人と朝のランニングを約束しておくこと」になります。これで、他人に対して責任を負うことになるため、ランニングをすっぽかしにくくなります。さらにこの方法では、1点コツがあります。それは「待ち合わせ場所をこちらの自宅付近にしておき、自宅の場所も教えておく」ということです。これにより、もし集合場所にいけなかった際も、運が良ければ叩き起こしてもらえます！笑いかがでしたでしょうか。上記の方法も参考にしていただき、皆さんがそれぞれの目標を達成されることをお祈りいたします。 ■関連記事・【ランナー必見】長距離走が速くなるための参考書・「東大現役合格」と「高3秋までの部活」を両立した筆者が考える、「勉強と部活の両立」についての2つの真理

: (日本語) 箱根駅伝監督の著書まとめ

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